ビタミンAたっぷり！春が旬のほたるいか 栄養と簡単レシピ
旬のほたるいかで栄養補給
3月～5月に旬を迎えるほたるいかにはビタミンAが豊富に含まれています。低カロリー・高たんぱくで脂質も少なく、春におすすめの食材です。
ビタミンAのはたらきとほたるいかの栄養価
ビタミンＡは、皮膚や粘膜の健康や免疫機能に関係する栄養素です。特に目のビタミンと呼ばれ、乾燥などの外的刺激からの防御や網膜細胞の保護に役立ちます。ビタミンAの不足は薄暗いところで見えづらくなる夜盲症の原因となります。また、ビタミンA不足による皮膚の乾燥や免疫力の低下は感染リスクを高めるため不足しないようにしたいですね。
また、ほたるいか一人前（約50g、5-6杯）にはビタミンAが約750μg含まれており、30代女性の1日の摂取推奨量に相当します。1日のビタミンＡの推奨量は性別や年齢によって異なりますので、自身の推奨量を確認してみてください。※ビタミンAは脂溶性のため過剰摂取には注意が必要です
ビタミンB12も豊富
ほたるいかにはビタミンB12も1人前で7μgと多く含まれています（目安量：30代男性・女性共に4.0μg）。ビタミンB12は、赤血球の形成や神経の働きを助ける栄養素です。不足すると、貧血や神経障害、しびれの症状が表れることがあるので気をつけましょう。
旬のほたるいかの選び方と美味しさのポイント
ほたるいかは通年水揚げされますが、産卵の時期である春が旬になります。この時期のほたるいかは、身が詰まっていて旨味や甘みが強く、とても美味しく食べられます。購入する際は、ふっくらとハリがあり、表面にツヤがあるものを選ぶと良いです。茹でたほたるいかは内臓もそのまま食べられるので、おすすめの食材です。
【簡単レシピ】ほたるいかとアスパラガスのパスタ
～ほたるいかとアスパラガスのパスタ～
【材料】2人前
【作り方】
- ほたるいかを下処理しておく。アスパラガスは根本の部分をピーラーで軽く剝き、約5cmで斜め切りにする。鷹の爪は半分に折り、中の種を取る。パスタを茹でておく。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、ニンニクと鷹の爪の香りが出るまで弱火で炒める。
- 鷹の爪が黒くなる前に引き上げ、1のほたるいかとアスパラガスを炒める。
- 全体にツヤが出たら茹で上がったパスタを軽くお湯を切って加え、バターとめんつゆで味付けして完成。
旬の食材は栄養価が高く、うまみも強くなっています。おいしく栄養が摂れると気分も晴れやかになりますね。
＜参考文献＞
日本人の食事摂取基準（2025年版）
食品成分データベース（https://fooddb.mext.go.jp/）
制作・監修
クオール管理栄養士
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