管理栄養士のかんたんレシピ
セロリとレモンのトマトマリネ／ラップでかんたん手まり寿司

春は新しいスタートを切る季節でもあります。新しい環境、職場、仲間など変化が多い季節です。この時期は気づかぬうちにストレスを感じ、心身共に不安定になっていませんか？そのストレスが原因で自律神経が乱れ、不調が続いたりすることがあります。自律神経を整える生活を意識し、できることから始めてみましょう。

ストレス対策に役立つ栄養素とは？

トリプトファンは私たちの健康維持に欠かせない必須アミノ酸の一つです。脳に運ばれるとビタミンB6やナイアシンなどと結合し、幸せホルモンといわれる「セロトニン」の材料となります。トリプトファンは、乳製品や豆製品などに多く、ビタミンB6はカツオやマグロの赤身、鶏や牛、豚のレバー、また小麦胚芽や玄米などに豊富に含まれています。必須アミノ酸は体内では生成されず、食事からしか摂ることができないため、不規則な食生活が続きトリプトファンやビタミンB6の摂取量が少なくなるとセロトニンが不足しやすくなります。
セロトニンは腸で8～9割生成されることが分かっており、腸内環境を整えることもあわせて重要です。睡眠ホルモン（メラトニン）もセロトニンからつくられるので牛乳を飲むことは良い眠りに欠かせません。腸内環境、セロトニン、質の良い睡眠、つながっている事が分かりますね！

「朝の牛乳」が快眠につながるのはどうして？

トリプトファンは、14～16時間かけてセロトニンからメラトニンへと変換されます。牛乳は朝飲んでおくと、ちょうど就寝時間のタイミングでメラトニンが生成され、自然な眠気が誘発されやすくなるのです。

日光浴で自律神経を整えよう

太陽光は私たちの体に様々な影響を与えてくれますが、その一つにセロトニン分泌があります。セロトニンは自律神経の調整にも関わっているので、日を浴びることは健康にも重要ですね。ちなみに、手のひらは日焼けの原因となるメラトニン色素が少ないと言われているけれど、カルシウムの吸収を助けるビタミンDはしっかり合成されます。紫外線によるシミが気になる方、日焼けが気になるという方、春の心地よい気温の中、手のひらを意識してウォーキングしてみるのはいかがでしょうか？

セロリとレモンのトマトマリネ

材料（2人分）

セロリ	100g
ミニトマト	40g
【A】レモン汁	小さじ1（5g）
【A】オリーブ油	小さじ1（4g）
【A】砂糖	小さじ1（3g）
【A】塩	0.6g

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作り方

1. ①セロリは斜め薄切りに、葉の部分は食べやすい大きさに切ります。ミニトマトは半分に切ります。
2. ②ボウルに【A】を混ぜ合わせ、セロリ、トマトを加えてあえたら出来上がりです。
3. ★セロリの目利きのポイントは、茎の部分が太くてハリがあり、肉厚なもの、筋がでこぼこしている物がより新鮮でおススメです。

ラップでかんたん手まり寿司

材料（2人分）

ご飯	200g
すし酢	大さじ1と1/3（20g）
サーモンの刺し身	60g
青じそ（せん切り）	1g
しょうゆ	小さじ2/3（12g）

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作り方

1. ①温めたご飯にすし酢を混ぜて冷まし、一人当たり3等分に分けます。
2. ②ラップをひろげ、サーモン、１のご飯をのせ、ラップごと丸く握ります。
3. ③器にのせ、青じそを飾り、しょうゆでいただきます。