管理栄養士のかんたんレシピ
白菜グラタンスープ／豚肉と白菜ともやしのレンジ蒸し

お正月、家族や親戚との集まりでおいしいものをついつい食べ過ぎていませんか？冬は寒さに耐えるため、人間の身体の性質上、皮下脂肪を溜め込みやすい季節でもあります。また、短期間で一気に増えた体重は、脂肪というより水分が溜まってむくんでしまった可能性もあります。休み明け、生活習慣を早めに整えて、むくみを解消しましょう。

むくみをとる栄養素とは？

おせち料理などの正月料理には日持ちがするように塩分、糖分が多く含まれています。そのため同じ量を食べていても摂取が多くなっている可能性があります。濃い味のものを食べると喉が渇き、水分を多くとってしまいむくみが起こります。加えてお正月は家で過ごすことが多くなり、運動不足もあると更にむくみやすくなります。むくみ解消に効果的な栄養素として「カリウム」「クエン酸」「ビタミンＥ」がおすすめです。カリウムには余分なナトリウムを排出するのに欠かせません。カリウム豊富な食材は海藻、野菜、果物類です。次に、クエン酸は代謝を高め老廃物を分解、排出するのに役立ちます。柑橘類や酢などの酸味に含まれています。最後にビタミンＥは、末梢血管を広げて血液循環を良くする働きがむくみ解消をサポートします。抗酸化作用もあるビタミンEはナッツ類をはじめとした様々な食品に含まれています。栄養価の高い旬の食材をとりいれて、年末年始の増加した体重をヘルシー（健康的）に戻したいですね！

寒い冬には温かい料理が食べたくなりますよね。中でも、蒸し料理は食材のおいしさを活かし栄養素を丸ごと摂ることができるため、この時期におススメです。調理時間も短く、不慣れな方、忙しくて時間がない方にも取り入れやすいですよ。冬の旬な食材は、大根、里芋、ほうれん草、白菜、りんごなど野菜や果物と豊富にあります。旬な食材は、おいしさはもちろん栄養価も高まり手ごろな価格で手に入りますので、毎日の食事でうまく利用しましょう。

白菜グラタンスープ

材料（2人分）

フランスパン	40g
ピザ用チーズ	20g
洋風スープの素	1g
水	140g
白菜	1.5枚（170g）
にんにく	1/2片（2.9g）
ベーコン	1/2枚（16g）
オリーブ油	6g
粗びき黒こしょう	0.1g
塩	0.8g

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作り方

1. ①白菜はざく切りにし、にんにくは薄切りにします。ベーコンは短冊切りにします。
2. ②フライパンにすべての材料を入れて蓋をし、中火で10分ほど、時々混ぜながら、白菜がしんなりするまで蒸し焼きにします。
3. ③深めの耐熱容器に②と洋風スープの素、水を入れて軽く混ぜます。
4. ④トーストしたフランスパンを浮かべてチーズをのせ、電子レンジ（600w）で2分加熱します。
5. ⑤チーズが溶けたらパセリを振って出来上がりです。
6. ★白菜とベーコンのオイル蒸しはそのまま食べても、パスタの具にしたりアレンジも可。

豚肉と白菜ともやしのレンジ蒸し

材料（1人分）

豚ロース薄切り肉 （脂身なし）	100g
白菜	1枚（96g）
レモン（輪切り）	30g
もやし	1/3袋（82g）
塩	0.6g
こしょう	0.2g
洋風スープの素	3g
パセリ	0.2g

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作り方

1. ①白菜は2cm幅に切り、豚肉は5cm幅に切ります。
2. ②耐熱皿に1/3量ずつ白菜→豚肉→塩、こしょう→洋風スープの素→レモンの順に重ねます。
3. ③②の上に1/2量のもやしをのせ、残りの1/2量ずつ、白菜→豚肉→塩、こしょう→洋風スープの素→レモンの順に重ねます。
4. ④③の上に残りの具材を同じ順番で重ね、ラップします。
5. ⑤電子レンジ（600w）で3～5分、様子を見ながら加熱します。仕上げにパセリを振ります。