冬瓜とは？旬の時期や栄養、おいしいレシピを紹介

2026年10月21日

冬瓜を毎日の食事に取り入れよう

冬瓜（とうがん）は「冬」の瓜と書きますが、7月～9月の夏に旬を迎えるウリ科の野菜です。収穫時期は夏ですが、皮が厚く硬いため冷暗所で保管することで、冬頃まで保存が可能です。冬瓜という名前の由来もここからきていると言われています。

冬瓜に含まれる栄養素とその働き

冬瓜は全体の約95％が水分で構成されていて、水分を多く含むヘルシーな野菜です。水分たっぷりの冬瓜ですが、カリウムや食物繊維も含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を体外に排出し、細胞の浸透圧を調節する重要な役割を担う栄養素です。塩分の摂り過ぎによるむくみ対策や高血圧対策に役立ちます。カリウムは水に溶け出しやすいためスープや煮物にして汁まで食べられる調理法を活用しましょう。また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいるため腸内環境を気にされている方にもうれしい食材ですね。

冬瓜のおいしい選び方と皮・わたの活用方法

冬瓜は捨てるところがないエコな野菜です。一般的には皮とわたを除いた実の部分を食用としていますが、冬瓜の栄養は皮やわたにも豊富に含まれています。厚めに剥いた皮は細く切って炒めて、きんぴらにするとおいしくいただけます。わたはナスのように一口サイズに切ってみそ汁やスープの具にするのがおすすめです。また、おいしい冬瓜は緑が濃く、模様がはっきりしているのが特徴です。ずっしりとした重みのある実の詰まった冬瓜を選ぶと旬のおいしい冬瓜が食べられます。

冬瓜の保存方法と長持ちさせるポイント

【丸ごと冬瓜を保存する場合】
面の汚れをふき取り、新聞紙に包み野菜室で保存。

【カットした冬瓜を保存する場合】
スプーンで種とわたをきれいに取り除きます。ラップでピッタリ包み、ポリ袋やジッパー付き保存袋に入れて野菜室で保存します。

冬瓜のおすすめレシピ　ー鶏ひき肉あんかけー

冬瓜の鶏ひき肉あんかけ

材料（2人分）

冬瓜 300g

鶏ひき肉 100g

水溶き片栗粉大さじ1

ごま油少々

合わせ調味料（★）

水 200ml

しょうゆ大さじ1

みりん大さじ1

酒大さじ1

和風だし小さじ1/2

作り方

冬瓜は種とわたをスプーンで取り除き、皮をむき一口大にカットします。
鍋に水を入れ、中火で熱し沸騰したら1を入れ、3分ほどゆで、取り出します。
フライパンにごま油を引き鶏ひき肉を入れ、中火で色が変わるまで炒めます。
鍋に★を入れ中火で熱し、沸騰したら2.3を入れ落とし蓋をし弱火で10分煮立てます。
冬瓜に竹串が通るようになったら、水溶き片栗粉を入れとろみが付いたら火を止め、器に盛り付けて完成です。

冬瓜は減量やむくみ対策、高血圧対策におすすめの食材です。ぜひ今夜の一品に加えてみてはいかがでしょうか。

＜参考文献＞
農林水産省「うちの郷土料理」（https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/k_ryouri/index.html）
文部科学省「食品成分データベース」（https://fooddb.mext.go.jp/）

制作・監修
クオール管理栄養士

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