ごまにはどんな栄養があるの？いりごま・すりごまの違いについても解説

様々な料理に使われ、食卓で活躍する『ごま』にも旬があるのをご存知でしょうか。今回は、身近な食材である『ごま』についてご紹介します。

ごまの旬はいつ？種類と特徴

ごまの旬は9~10月頃です。春の終わりにまいた種が夏に花を咲かせて、秋に収穫を迎えます。ごまは種皮の色で「金ごま」「黒ごま」「白ごま」の3つに大別されます。この種類によって味や風味が異なるのはご存知の方も多いでしょう。実は花の色も異なります。面白いですね。普段よく目にするものは加熱など手を加えたものなので、機会があれば『種』になるごまを探してみてください（栽培用などが身近です）。

ごまに含まれる栄養素とそのはたらき

ごまにはビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは強い抗酸化作用で血管や細胞の健康維持に役立ちます。その強い抗酸化力から「若返りのビタミン」と言われるビタミンEですが、ごまに含まれているのは抗酸化作用が弱いタイプであることがわかっています。そこで力を発揮するのがごま特有の成分であるゴマリグナンに含まれるセサミンです。セサミンは多方面から健康にアプローチする栄養素ですが、その一つにビタミンEの抗酸化作用向上があります。ごまを摂ることで、2つの栄養素がもつ作用の相乗効果により強い抗酸化作用をもたらしてくれるのです。他にも悪玉コレステロールを減らして血液の健康に作用するオレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸、鉄・カルシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。小さな一粒にもしっかり栄養が詰まっていることがわかりますね。

「いりごま」と「すりごま」の違い

『いりごま』と『すりごま』の栄養価は同じです。『いりごま』は硬い皮がついているため、よく噛まないと消化・吸収されずに体の外に排出されてしまいます。一方で、『すりごま』は硬い皮がすりつぶされているため体内で消化・吸収されやすくなっています。それぞれがもつ栄養価は同じですが、形状（摂り方）を変えるだけで効率よく栄養を体内に吸収することができます。

ごまのおいしい食べ方とおすすめアレンジ

『いりごま』と塩でおにぎりにするとごまの香ばしさとプチプチ食感が楽しめます。よく噛むことで歯だけでなく全身の健康にもつながりますね。『すりごま』や『ねりごま』は吸収しやすい形状になっていて、使い勝手も抜群です。ほうれん草やブロッコリーなどでごま和えにする方法はもちろん、マヨネーズとあわせて簡単なドレッシングにすることで洋風にもなります。私のイチオシはおやつにアレンジする方法です。

●セサミアイス
すりごま（いりごまでも○）大さじ1杯を適量のバニラアイスに混ぜるだけ

●セサミヨーグルト
ヨーグルトにすりごまときなこを混ぜるだけ

＜参考文献＞
日本人の食事摂取基準（2025年版）文部科学省
食品成分データベース（https://fooddb.mext.go.jp/）

制作・監修
クオール管理栄養士