良い睡眠を決める要素には「時間」「環境」「生活習慣」など様々なものがあります。今回は睡眠に関係する「食生活」についてご紹介します。

規則正しい食習慣を心がけよう

毎日できるだけ規則正しい時間に食事をすることが理想です。特に朝食を食べることは重要で、欠食してしまうと体内時計がずれてしまい寝つきが悪くなることがわかっています。また、寝る直前の飲食は体内時計が遅れ、睡眠の質低下につながりやすくなります。

カフェインの摂り過ぎに注意

覚醒作用や利尿作用があるカフェインの摂取が睡眠に悪影響を及ぼすこともあります。コーヒー・紅茶・お茶だけでなく、エナジードリンクなどにもカフェインが多く含まれています。カフェインの代謝には個人差があり、日中に摂取したカフェインが夜間の睡眠に影響する可能性もあるのです。良い睡眠をとるためには1日当たりのカフェイン摂取量を減らすこと、摂取するタイミングの工夫がポイントになります。カフェインを含まない麦茶やコーン茶、カフェインを取り除いたデカフェ製品を活用するのもよいですね。

塩分の摂り過ぎが睡眠に与える影響

塩分の摂取量が多いことが原因で、夜間頻尿につながることもあります。これは日中に過剰に摂取した塩分が寝ている間に排泄されるためです。減塩習慣を心掛けることもよい睡眠につながるとも言えるでしょう。

アルコールは睡眠の質を低下させることも

摂取したアルコールは体内で代謝された後、睡眠を阻害する働きをすることがあります。寝つきがよくなることを期待して寝酒をする方もいますが、中途覚醒や夜間頻尿など睡眠の質に悪影響を及ぼすため控えましょう。飲酒の習慣がある方は、寝酒はせず、飲酒量と頻度を減らせるように心がけていきましょう。

＜参考文献＞
生活習慣病などの情報（e-ヘルスネット）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/
健康づくりのための睡眠指針2014 https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
健康づくりのための睡眠ガイド2023(案) www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
農林水産省HP https://www.maff.go.jp/
夜間頻尿診療ガイドライン https://www.urol.or.jp/lib/files/other/guideline/37_nocturia_v2-2.pdf

制作・監修
クオール管理栄養士